Porciones: 4 raciones Calorías: 683kcal |
¿Buscas una alternativa baja en carbohidratos a uno de nuestros platos favoritos? Este arroz integral frito más bajo en carbohidratos no carece de sabor y da en el clavo con su rica combinación de pollo y vegetales.
Por - Revisado . Original Mar 29, 2016.
Porqué la ❤️ Receta Ingredientes Vídeo Preparación
Arroz integral frito.
Porqué lo ❤️
Si buscas una versión baja en carbohidratos arroz integral frito con pollo, puedes encontrarla aquí. Yo he sustituido el arroz por el integral, más ligero y con menos carbohidratos, lo que lo convierte en el plato perfecto sin gluten y bajo en sal que no tiene nada que envidiar a la versión con arroz blanco.
También puedes encontrar otras ideas para adaptar la receta y hacerla de la forma que prefieras, verás qué fáciles son las instrucciones con video. Es la comida saludable ideal para el fin de semana.
Receta de arroz integral frito
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Utensilios y herramientas
- Caldero grande con tapa
- Wok o sartén grande
Ingredientes
- 1½ taza de arroz integral de grano largo
- 3 cucharadas de aceite de sésamo (aceite de ajonjolí), divididas
- 1½ libra de pollo asado del supermercado, deshuesado, sin piel y desmenuzado
- 1 zanahoria grande, cortada en dados
- 1 rama de apio en rodajas
- 1 trozo de jengibre pelado y picado
- 2 tazas de brócoli separado en flores
- 3 dientes de ajo cortados en láminas finas
- 1 cebolla blanca grande, picada
- 1 pimiento picado
- ½ taza de guisantes congelados
- ¼ taza de salsa de soja baja en sodio (o al gusto)
Vídeo
Preparación
Antes de empezar por favor asegúrate de tener todos los ingredientes y utensilios listos.
Paso 1: Remoja el arroz
Remoja el arroz integral en dos tazas de agua durante una hora. Separa el arroz del agua restante y reserva ambos
Paso 2: Cuece el arroz
Calienta agua con la sal en el caldero, añade 1 cucharada de aceite y el arroz y remueve. Cuécelo a fuego medio hasta que se haya evaporado toda el agua, removiendo con regularidad.
Baja el fuego al mínimo, tapa la olla con una tapa hermética y cuece a fuego bajo durante 20 minutos. Revuelve y vuelve a tapar. Cuece a fuego bajo otros 5 minutos. El arroz debe estar firme pero bien cocido (al dente).
Paso 3: Montaje
Calienta el aceite restante a fuego medio alto en un wok (si cocinas con gas), una sartén grande o caldero. Añade el pollo y dóralo, removiendo para que se cueza uniformemente. Añade la zanahoria, el apio y el jengibre, y revuelve enérgicamente durante medio minuto. Añade el brócoli y el ajo, y remueve durante medio minuto. Incorpora la cebolla, el pimiento y los guisantes. Cuece, removiendo hasta que se calienten todos.
Añade el arroz cocido, removiendo hasta que todo esté bien mezclado. Añade salsa de soya al gusto. Cuece, removiendo hasta que todo esté bien caliente.
Paso 4: Servir
Retira del fuego y sirve inmediatamente.
Consejos
- Si quieres hacerlo aún más ligero, sustituye la mitad del arroz integral por arroz de coliflor, y mezcla cuando agregues la salsa de soya al wok.
- En lugar de pollo, puedes usar restos de jamón, cerdo, res o camarones pelados.
- Agrega los vegetales que más te gusten para adaptar este plato a tu gusto.
- Guarda las sobras en la nevera en un recipiente hermético, y vuelve a calentarlas en el wok salteándolas con una cucharada de agua.
- Cuece dos huevos batidos y cubre este plato con los huevos revueltos para aumentar el contenido proteínico y añadir nutrición.
- Espolvorea con un poco de cebolla verde picada antes de servir, si tienes.
Información nutricional
Calorías: 417kcal | Carbohidratos: 73g | Proteínas: 8g | Colesterol: 0g | Grasas: 10g | Grasas saturadas: 2g | Sodio: 792mg | Potasio: 427mg | Fibra: 3g | Vitamina C: 15.1mg | Calcio: 44mg | Hierro: 2.2mg
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto carbohidratos tiene media taza de arroz integral frito?
El contenido de carbohidratos del arroz integral frito dependerá de los demás ingredientes que contenga, pero media taza de este arroz integral frito tiene unas 22 gramos
¿Qué vegetales puedo poner en el arroz frito integral?
El arroz frito integral va muy bien con zanahorias, guisantes, cebolla y apio.
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Esto es sólo un resumen para imprimir; algunos detalles útiles se encuentran en la receta anterior.
Cómo Hacer Arroz Integral Frito - Sano y Fácil
Ingredientes
- 1½ taza arroz integral de grano largo
- 2 tazas de agua
- 3 cucharadas aceite de sésamo divididas
- 1½ libra pollo asado del supermercado, deshuesado, sin piel y desmenuzado
- 1 zanahoria grande cortada en dados
- 1 rama de apio en rodajas
- 1 trozo de jenjibre pelado y picado
- 2 tazas de brócoli separado en flores
- 3 dientes de ajo cortados en láminas finas
- 1 cebolla blanca grande, picada
- 1 pimiento picado
- ½ taza de guisantes congelados
- ¼ taza de salsa de soja baja en sodio (o al gusto)
Elaboración paso a paso
Paso 1: Remoja el arroz
- Remoja el arroz integral en dos tazas de agua durante una hora. Separa el arroz del agua restante y reserva ambos.
Paso 2: Cuece el arroz
- Calienta agua en una olla pequeña, añade 1 cucharada de aceite y el arroz y remueve. Cuécelo a fuego medio hasta que se haya evaporado toda el agua, removiendo con regularidad. Baja el fuego al mínimo, tapa la olla con una tapa hermética y cuece a fuego lento durante 20 minutos. Remueve y vuelve a tapar. Cuece a fuego lento otros 5 minutos. El arroz debe estar firme pero bien cocido (al dente).
Paso 3: Montaje
- Calienta el aceite restante a fuego fuerte en un wok o sarténde ¾ galon [3 litros]. Añade el pollo y dóralo, removiendo para que se cueza uniformemente. Añade la zanahoria, el apio y el jengibre, y remueve enérgicamente durante medio minuto. Añade el brócoli y el ajo, y remueve durante medio minuto. Incorpora la cebolla, el pimiento y los guisantes. Cuece, removiendo hasta que se calienten del todo.Añade el arroz y cuece, removiendo hasta que todo esté bien mezclado. Añade la salsa de soja al gusto. Cuece, removiendo hasta que todo esté bien caliente.
Paso 4: Servir
- Retira del fuego y sirve inmediatamente.
Nutrición
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Por , publicado Mar 29, 2016 en Tia Clara
Gracias por pensar en los que debemos combinar sabor y salud...
Me encantan sus recetas tia Clara. Salí de Santo Domingo a temprana edad y he tenido que aprender de nuestra cocina por esta via. Prefiero este estilo natural sin sopitas ni pasta de tomate, ni sazones en polvo. Le comento que hago el arroz integral de la misma forma que… Read more »
Muchas gracias por compartir tu experiencia.